PERSONAL







  • A Frequência Cardíaca Média em adultos varia de 65 a 80 batimentos por mínutos (bpm).

  • Considerando que, a Frequência Cardíaca Normal de repouso para adultos pode estar em qualquer lugar entre 60 a 70 bpm.



BATIMENTOS CARDÍACOS EM ADULTOS
CONSIDERAÇÕES MÉDICAS
  1. temperatura corporal: aumenta o número de bpm;
  2.  hora do dia: demanhã é mais lenta; no final da tarde e à noite, mais rápida;
  3.  idade: diminui da infância à meia idade e aumenta na idade avançada;
  4.  sexo: as mulheres têm 5 a 10 bpm a mais que os homens;
  5.  exercícios: os moderados, aumentam de 20 a 30 bpm (retornando após 2 min);
  6.  estimulação simpática (dor, ansiedade, medo, raiva): provoca taquicardia;
  7.  estimulação parassimpática (intoxicação, síncope, pressão intracraniana): bradicardia;
  8.  demanda de oxigênio (febre alta, choque, hipoxia, anemia grave): taquicardia;
  9.  arritmias cardíacas (pulso radial < pulso apical);
  10.  arritmias sinusais: nas crianças e adultos jovens, a bpm pode se elevar no pico da inspiração respiratória e diminuir na expiração;
  11. Maior de 150 bpm, procurar médico rapidamente;
  12. Chama-se pressão arterial, porque o sangue é transportado para todo o corpo através das artérias e estas oferecem maior pressão do que as veias, as quais trazem novamente o sangue para o coração;
  13. Quando o coração se contrai, a pressão nas artérias é a sistólica e quando dilata é diastólica;
  14. Quando aferimos a pressão, teremos sempre 2 valores: 120 (12) por 70 (7), isso significa que a sistólica está em 120 mm de mercúrio e a diastólica 70 mm de mercúrio.


7 DICAS PARA EVITAR LESÕES NOS TREINOS.
Ninguém vai para a academia para se machucar. Apesar disso, a maioria das pessoas tem tendência a se machucar pelo menos uma vez nessa jornada em busca pelo corpo perfeito. Em alguns casos não há o que fazer, mas há alguns passos que podem ser seguidos que irão diminuir muito as chances de lesões durante os treinamentos.
AQUECIMENTO 
1º PASSO
À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos frequentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta "sede ao pote" para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação. Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável. Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.
ALONGAMENTO
2º PASSO
Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado. Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrijece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema. O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos. Encontre boas dicas de alongamentos no artigo "Descubra a importância do alongamento nos seus treinos".
CONTROLE
3º PASSO
Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta. Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais. Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

ABDOME FORTALECIDO
4º PASSO
O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen. Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando. Na segunda parte desse artigo vamos apresentar dicas de prevenções de lesões para o máximo de rendimento nos treinamentos.
EQUILÍBRIO
5º PASSO
É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta. Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o supino por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário.
MEDIDAS DE SEGURANÇA
6º PASSO
Quando você coloca o cinto de segurança dentro do carro, você não faz isso porque acha que vai bater. Você faz isso como uma forma de se precaver caso um dia aconteça alguma coisa. Colocar o cinto de segurança leva apenas 2 segundos e se alguma coisa acontecer você vai se sentir muito mais aliviado por ter feito isso. Na academia essas medidas funcionam da mesma forma. Quando você faz exercícios de panturrilha no "leg press" por exemplo, as chances do seu pé escorregar são muito pequenas. Porém, se isso acontecer e a trava de segurança não estiver sendo usada, você irá machucar feio as suas canelas e seus joelhos. Em exercícios de supino é sempre importante ter uma pessoa atrás de você, pois quando se trata de pegar bastante peso, não se pode arriscar que todo ele caia em cima de você. Existem algumas medidas mais simples que são úteis para evitar machucados indesejáveis. Por exemplo, seque as mãos antes de colocar os pesos nas máquinas (use uma toalhinha ou dê uma secada na sua própria roupa; Cuidado com os pés para não derrubar peso em cima deles; Use cinto para quando pegar muito peso em exercícios que fizer em pé; Sempre peça para alguém dar uma olhada no seu exercício quando a sua posição for arriscada como no supino por exemplo. As chances de acontecer alguma coisa são muito pequenas, mas se por um acaso acontecer, você vai se sentir bastante aliviado por ter tomado as devidas precauções.

DICAS PARA UM MELHOR RESULTADO
7º PASSO
Nem todas as lesões ocorridas nas academias são devido a um acidente específico. Aliás, uma boa parte dos casos de lesões são conseqüência de problemas acumulados ao longo de meses ou anos. Por exemplo, se você faz um exercício de bíceps de forma errada e coloca um estresse indevido em uma junta, isso não te trará problemas naquele exato momento. Entretanto, você pode sentir uma pequena dor no momento e quando você for trabalhar o mesmo músculo novamente depois de alguns dias, ele não terá se recuperado da maneira como deveria. Se repetir esse exercício algumas centenas de vezes, sem jamais ter dado tempo para a recuperação das juntas, o resultado será muito desastroso. Ao prestar atenção ao seu corpo e descansar por alguns dias, você pode evitar muitos problemas no futuro. Se os seus joelhos estiverem doloridos por causa dos exercícios da semana anterior, então não faça exercícios que vão forçá-los. O mesmo vale para todas as outras partes do corpo. Os malhadores mais dedicados geralmente seguem esse programa. Malhar com certa regularidade é um fator muito importante para atingir os objetivos. Mas, se você estiver treinando além do que deve é melhor suspender a malhação por um tempo. Oito horas de sono por noite é fundamental. Não só as suas juntas, seus músculos e seu sistema nervoso se recuperam mais rapidamente como você também vai criar um ambiente ideal para a produção de hormônios que vão ajudar no ganho muscular. Além disso uma boa noite de sono é muito importante para deixá-lo mais ligado e consciente dos exercícios, evitando lesões que podem te deixar em casa de molho por um tempo.
Seguir corretamente esses 7 passos não significa ficar livre de lesões, mas a probabilidade e a intensidade de qualquer incidente podem ser reduzidos drasticamente. Tudo isso é uma questão de bom senso, você só tem que criar o hábito de seguí-los.
ATIVIDADES FÍSICAS NO INVERNO.

O inverno é uma estação que requer mais do metabolismo, com o gasto de energia maior, este trabalha mais para produzir calor. Aliado a atividades físicas, isso pode proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período. Para quem não consegue continuar exercitando com a mesma intensidade do verão, a dica é continuar malhando pelo menos três vezes por semana, durante trinta minutos, no mínimo.

Pode ocorrer de as pessoas que abandonam as atividades no inverno, terem que duplicar o esforço no verão para não correr o risco de entrar no chamado "efeito sanfona".

As atividades aeróbicas como caminhada, corrida ou bicicleta são ótimas opções para evitar o ganho de peso comum durante o período, já que a ingestão de massas é maior, e os legumes e verduras às vezes são deixados de lado.

Durante a estação os especialistas apontam que é necessário seguir algumas orientações, como: Pessoas que sofrem com doenças respiratórias, como asma, bronquite, sinusite devem ter cautela quanto à prática de atividades em ruas e parques.

Outros cuidados a serem tomados são:

• ALONGAMENTO. Dispense uma atenção maior aos membros que serão mais exigidos durante a atividade física;

• AQUECIMENTO. Prolongue-o por, no mínimo, vinte minutos;

• EXERCÍCIOS. Para evitar que a temperatura do corpo baixe, realize-os de forma que os intervalos entre eles sejam breves;

• HIDRATAÇÃO. Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios;

• ROUPAS APROPRIADAS. Use roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.



DICAS PARA PERDER A BARRIGA.

Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso, etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

 ALIMENTOS QUE FAVORECEM A BARRIGUINHA
1ª DICA
Alimentos causadores de "gases" como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha. Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

ALIMENTOS QUE FAVORECEM UMA BARRIGA RETINHA
2ª DICA
As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

ALIMENTOS DIURÉTICOS
3ª DICA
Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga. Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada. 
As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas.
INGESTÃO DE ÁGUA E FIBRAS
4ª DICA
Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia).
ATIVIDADE FÍSICA
5ª DICA
Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal).

 CONTROLE NA INGESTÃO DE ALIMENTOS
6ª DICA
Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

AÇÃO MECÂNICA NOS ALIMENTOS
7ª DICA
Mastigue devagar! A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.
EVITE DETERMINADOS ALIMENTOS
8ª DICA
Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha. Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas "cream cracker", exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos(lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

  HIDRATAÇÃO
9ª DICA
Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas. Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

 ATENÇÃO AO LEITE E ADOÇANTES
10ª DICA
Atenção ao leite! Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.
Atenção a alguns adoçantes! Alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

JANTAR
11ª DICA
Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

    


H  I  D  R  O  G  I  N  Á  S  T  I  C  A

   
As atividades físicas aquáticas provaram ser eficaz no desenvolvimento e manutenção das potencialidades físicas e também orgânicas. Uma componente desse grupo de atividades é a hidroginástica, que vem cada vez mais ganhando adeptos por todo o mundo. Segundo alguns especialistas, os exercícios aquáticos são mais divertidos, agradáveis, eficazes, estimulantes, cômodos e seguros.

Nos indivíduos idosos, a prática de atividade física ajuda a manter ou melhorar a densidade mineral óssea o que é de extrema importância para a prevenção e o tratamento da osteoporose. Também melhora a força muscular, a flexibilidade articular e o equilíbrio, reduzindo a incidência de quedas e o risco de fraturas.
A hidroginástica, quando praticada de maneira adequada e regularmente, permite uma melhora em todos os "componentes do condicionamento físico", que são:

Componente Aeróbico: melhorando a capacidade cardiovascular e pulmonar;

Componente de Força Muscular;

Componente de Resistência Muscular;

Componente de Flexibilidade;

Componente de Composição Corporal: relaciona-se à relação entre a massa magra e a quantidade de gordura.


MODALIDADES:

• Hidro Local: trabalha os grupos musculares com halteres, luvas, tornozeleiras e outros equipamentos.

• Water Running: tipo de corrida, exercitando braços e pernas.

• Hidro Core: trabalha os músculos do abdome, quadril e costas, melhorando o equilíbrio e o alinhamento do corpo.

• Deep Running: outro tipo de corrida, praticada com o uso de um colete de flutuação, o que evita o contato com o solo e aumenta o trabalho cardiovascular.

• Hidrobol: prática de atividades utilizando uma bola, desenvolvendo a coordenação motora, o equilíbrio e a agilidade.

• Hidro Sport: realização de movimentos, sem uso de bolas, como se o indivíduo estivesse jogando vôlei, tênis, futebol e basquete. Melhora a coordenação motora, a resistência muscular e a agilidade.

Além desses, existem outras modalidades nas quais são realizados exercícios em esteiras, bicicletas ergométricas e trampolins imersos na água.
HIPERTENSÃO E EXERCÍCIO FÍSICO 

MEDIDAS COM MAIOR EFICÁCIA ANTI-HIPERTENSIVA:

1.   Redução do peso corporal; 

2.   Redução da ingestão de sódio;


3.  Maior ingestão de alimentos ricos em potássio;


4.   Redução do consumo de bebidas alcoólicas;
5.   Exercícios físicos regulares.
  
 MEDIDAS ASSOCIADAS:
1.   Abandono do tabagismo;
2.   Controle das dislipidemias;
3.   Controle do Diabetes melito;
4.   Evitar drogas que potencialmente elevem a pressão.


FATORES RELACIONADOS A HIPERTENSÃO:
1.   Triglicérides Alto;
2.   Colesterol Alto;
3.   Glicose Alta;
4.   Hematócrito Alto;
5.   Insulina Alta;
6.   Frequência Cardíaca Alta (com aumento de débito cardíaco e noraepinefrina plasmática);
7.   Nem todos os hipertensos têm insônia mas todos os que têm insônia apresentam pressão alta (é muito importante curar o problema para se evitar problemas cardíacos no futuro).

Dica: TRIGLICERÍDEOS é o nome dado às gorduras em geral, que podem ser de fontes:

  • Exógenos: são as gorduras que são absorvidas após as refeições;
  • Endógenos: são formados no fígado, a partir de certos alimentos e bebidas ricas em açúcar e álcool.



 HIPERTENSÃO E O FRIO
A alta da pressão arterial ocorre mediante a diminuição do diâmetro das artérias, pois nesse caso, o coração deve aumentar a força do batimento para ue o sangue atinja todas as partes do corpo. Esse estreitamento das artérias pode ser de origem natural ou devido a alimentação rica em gorduras e sal, que se alojam na parede das artérias.
Aos individuos que forem classificaos como hipertensos, aconselhamos procurar avaliação médica e em seguida iniciar um programa de atividades físicas, desenvolvido para este fim.
Indivíduos com "doenças renais" devem controlar a pressão com valores inferiores a pessoas normais: 125/75 mmHg.
Efeito do exercício faz com que exista uma melhora do volume de substâncias vasodilatadoras nos membros fazendo aumentar a resistência vascular da pressão arterial.

 DICAS DE TREINAMENTO: