MUSCULAÇÃO

SISTEMA ESQUELÉTICO

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES

MODALIDADE DE TREINAMENTO

 TREINAMENTO ISOMÉTRICO

O termo isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de contração muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração no comprimento do músculo. Os aumentos de força induzidos por esta modalidade de treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo, quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento deverá ser feito em vários ângulos.

O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale a capacidade máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há movimento.

TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA DINÂMICA

O treinamento contra resistência dinâmica compreende a contração concêntrica, a excêntrica ou ambas.
 

A Contração Concêntrica é aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o seu ganho de tensão.
 

A Contração Excêntrica é quando se observa o ganho de tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos movimentos apresenta a combinação das contrações excêntricas e concêntricas.

DANTAS (1985) distingue a diferença entre a fase passiva de uma contração concêntrica com a contração excêntrica. Na fase passiva da concentração concêntrica, ocorre o alongamento da musculatura em consequência do relaxamento da mesma. Na contração excêntrica, o alongamento ocorre devido a resistência oposicional ser maior do que a capacidade da musculatura em gerar força.
 

Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma contração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica é denominada de PLIOMETRIA. A energia desenvolvida nas contrações excêntricas forçadas (movimentos contrários) constitui uma contribuição importante para uma contração concêntrica mais poderosa. Treinamento excêntrico e pliométrico são necessários para ampliar a energia elástica e maximizar as capacidades dos músculos para os movimentos típicos.
 

A transferência adaptativa entre as contrações dinâmicas e isométricas são muito pequenas, ou até mesmo não existem. Portanto, o treinamento para desportos ou outras atividades que exijam força é dada prioridade aos exercícios de força dinâmica. Apesar dos treinamentos contra resistência que se aproximam de força dinâmica máxima apresentarem um alto componente isométrico, as contrações não são iguais.
 

Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala de musculação, se utilizam geralmente de Aparelhos (máquinas) e Pesos Livres. Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens próprias.

Os Aparelhos apresentam algumas DESVANTAGENS:

1) Permitem pouca variação da mecânica.
2) O número de exercícios é limitado.
3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número de grupos musculares e vários segmentos.
4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o desempenho.
5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmos músculos trabalhados num exercício multissegmentar.
6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares, são menos importantes na alteração da composição corporal e provavelmente nos lipídios sanguíneos, que os exercícios multissegmentores para um grande número de grupos musculares. Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em cada repetição.
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar indivíduos muito fortes.

Podemos relacionar como VANTAGENS dos Aparelhos:

1) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com equipamento;
2) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos;
3) Economia de tempo e de espaço;
4) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos, servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson Bittecourt - 1984).

Os Pesos Livres consistem de "halteres", "anilhas" e "lastros", com o equipamento acessório representado por bancos e cavaletes. O que caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados com múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios com pesos livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exercícios envolvem uma maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. Tanto os aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra resistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.

2.3 QUAL OS OBJETIVOS NO TREINAMENTO  

Aumento da massa muscular?

Melhora da condição física geral?

Você quer emagrecer ?

Aumento da performance esportiva?

Aumento da potência?

Aumento da resistência muscular?

TIPOS DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

    
HIPERTROFIA MUSCULAR

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

FORÇA MUSCULAR

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

 

POTÊNCIA MUSCULAR

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

RESISTÊNCIA MUSCULAR

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

 

TRABALHO DOS MÚSCULOS DAS COSTAS

1. REMADA CURVADA COM BARRA 

Músculos Trabalhados:

• Primário: Latíssimo do Dorso;
• Secundário: Eretor da Espinha, Trapézio, Rombóide, Deltóide Superior.

Ações:

• De pé, pés afastados; 
• pernas ligeiramente fletidas; 
• tronco ereto e incinado para a frente a 45%; 
• braços caídos segurando uma barra; 
• palmas das mãos para trás; 
• Trazer a barra à cintura;
• Manter a coluna vertebral ereta; 
• Regressar à posição inicial.

2. LEVANTAMENTO TERRA

• LEVANTAMENTO TERRA TRADICIONAL
• COM AS PERNAS ESTENDIDAS - STIFF
• COM AS PERNAS FLEXIONADAS - SUMÔ

AÇÕES:

• É um exercício cujo levantamento é básico, envolvendo grande parte da musculatura do corpo para execução do movimento: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serratil postero superior, trapézio, rombóides, redondo maior, iliocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, oblíquo externo do abdome, reto do abdome, serratil postero inferior, piriforme, quadrado femoral, glúteo máximo, biceps femoral - cabeça longa e curta -, vasto lateral e médio, reto femoral, semitendinoso e semimembranáceo;
  
  
• De pé, pernas ligeiramente afastadas, segurando uma barra com com as mãos conforme o tipo de pegada - ver foto acima; 

• Tocar o chão com a barra, afastar as pernas, "fletir" as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo as costas eretas - SUMÔ;

• Tocar o chão com a barra, mantendo os joelhos sempre que possível estendidos - STIFF; 

• Regressar à posição inicial;

• A coluna não deve evitar dobrar. 

• O exercício que está sendo executado abaixo é o levantamento terra tradicional.

3. REMADA APOIADA COM HALTERE

• Pernas ligeiramente afastadas e adequadamente fletidas, de forma que o tronco fique comodamente inclinado para a frente com a coluna direita e paralela ao cão; 
• Uma das mãos segura um halter com o braço naturalmente caído; 
• A outra mão apoia-se num banco, ou o antebraço apoia-se no tampo duma mesa, conforme o que houver disponível, ou for preferível para o praticante; 
• Elevação do halter em direção ao ombro; 
• Regressar à posição inicial; 
• Feitas as repetições previstas, mudar o halter para a outra mão e repetir o exercício. 

TRABALHO DOS MÚSCULOS DO PEITORAL

1. DESENVOLVIMENTO DEITADO COM HALTERE

• Deitado num banco segurando um par de halteres com os braços esticados para cima e as palmas das mãos viradas uma para a outra; 

• Os halteres ficam paralelos entre si; 

• Baixar os braços na vertical até os halteres se aproximarem dos ombros; 

• Regressar à posição inicial.

2.  VOO DEITADO COM HALTERES 

• Deitado num banco segurando um par de halteres com os braços esticados para cima e as palmas das mãos viradas uma para a outra; 

• Deixar cair os braços ao mesmo tempo que as mãos se vão afastando de forma a que os braços e os antebraços façam um ângulo de aproximadamente 90º;

• Os cotovelos ficam abaixo do nível dos ombros e as mãos ficam ao nível dos ombros; 

• Regressar à posição inicial;
• As mãos não fazem movimentos circulares, mas retilíneos. As mãos caem, não na vertical, mas abrindo-se e regressam à posição inicial, igualmente num movimento retilíneo.

TRABALHO DOS MÚSCULOS DOS BRAÇOS

Extensão Alternada dos Antebraços com Polia Alta, Mãos Supinadas

FLEXÃO ALTERNADA DE BRAÇOS

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM HALTERES, PEGADA MARTELO

FLEXÃO DO ANTEBRAÇO COM COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA

 

REFORÇANDO OS MÚSCULOS DOS OMBROS

 

 

REFORÇANDO OS MÚSCULO

ABDOMINAIS

 

RETO ABDOMINAL: Os músculos do reto abdominal são longos e planos.   OBLÍQUO EXTERNO: Os oblíquos externos são mais superficiais e estão envolvidos na rotação e flexão lateral da coluna vertebral.   OBLÍQUO INTERNO: Os oblíquos internos são músculos profundos e também afetam a postura corporal.

 

 

REFORÇANDO MÚSCULOS DAS

 

PERNAS





Descrição visual	Exercício	Nº Séries	Nº de repetições
	Agachamento	8-12	5-20
	Agachamento hack	5	10-15
	Cadeira extensora	5-8	10-15
	Mesa flexora	6-10	10-15
	Panturrilha em pé	3-4	10-15
	Panturrilha sentado	3-4	10-15
	Panturrilha em máq. hack	3-4	10-15